遺伝子情報と気分・行動データの分析で変わった：気分の落ち込みに対する具体的な対策実践体験
遺伝子・データに基づくメンタルケアへの第一歩：気分の波に向き合う
メンタルケアに関心を持ったのは、日々の気分の波に悩んでいたことがきっかけでした。特に理由もなく気分が落ち込んだり、集中力が続かなかったりすることがあり、仕事のパフォーマンスにも影響が出始めていました。従来のメンタルケアの方法も試しましたが、なかなか継続が難しく、自分に本当に合う方法が分からずにいました。
そんな中、「わたしの個別ケアジャーニー」の存在を知り、遺伝子情報やデータに基づいて自分に合ったケアを見つけるというアプローチに強く惹かれました。特にITエンジニアという職業柄、データに基づいた客観的なアプローチは理解しやすく、もしかしたらこれが自分に合った方法かもしれない、と期待を抱きました。
遺伝子情報をどう実践に活かしたか：気分の波に関連する可能性のある項目に注目
まず、メンタルケアに関する遺伝子検査を受けてみました。結果シートには、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の代謝に関わる遺伝子のタイプや、ストレス反応に関連する可能性のある項目が示されていました。これらの情報は専門的で、そのままでは具体的な行動に結びつけるのは難しいと感じました。
そこで、まずは自分の気分の波に関連する可能性のある項目に焦点を当て、その遺伝子タイプが一般的にどのような特性と関連しているのかを信頼できる情報源で調べました。例えば、特定の遺伝子タイプがセロトニンの働きに影響し、気分の安定に関わる可能性があること、また、他の遺伝子タイプがストレスへの感受性に関わる可能性があることなどを学びました。
次に、これらの遺伝子情報と、実際の自分の気分の波や日々の行動との関連性を探るために、データ記録を開始しました。
気分と行動のデータ収集：数値化と可視化
データ収集には、スマートフォンアプリと簡単なスプレッドシートを活用しました。記録項目は以下の通りです。
- 気分: 1日に数回、10段階で自己評価を記録しました。ネガティブな気分になった際は、そのきっかけや状況も簡単にメモしました。
- 睡眠: 睡眠時間、就寝・起床時刻、睡眠の質（自己評価）を記録しました。スマートウォッチも併用し、より詳細なデータも取得しました。
- 食事: 食事内容（特にカフェイン、糖質、アルコールなどの摂取）、食事のタイミングを記録しました。
- 運動: 運動の種類、時間、強度を記録しました。
- 活動: その日の主要な活動内容（仕事、休息、人との交流など）を記録しました。
これらのデータを1ヶ月ほど記録し、週末にスプレッドシートにまとめてグラフ化しました。遺伝子情報で示された傾向（例: ストレスへの感受性、特定の栄養素の代謝効率）と、記録したデータ（特定の活動後の気分の落ち込み、睡眠不足時の気分の不安定さなど）との間に、何かパターンや関連性が見られないか分析を試みました。
データに基づいた具体的な対策の実践と検証
分析の結果、私の遺伝子タイプが示唆する特性（例えば、セロトニン関連遺伝子の働きやすさ）と、実際のデータから見えた傾向（例えば、特定の食事や睡眠不足が気分の落ち込みに繋がりやすいこと）が、ある程度一致しているように感じられました。特に、特定の食事（例: 砂糖が多く含まれる食品）を摂取した後や、睡眠時間が不規則になった翌日に、気分の落ち込みが顕著になる傾向が見られました。また、適度な運動をした日は、気分が比較的安定しているという関連性も見られました。
この分析結果に基づき、以下の具体的な対策を実践することにしました。
- 食事の調整: 遺伝子情報とデータから関連が見られた特定の食品（砂糖が多いもの）の摂取量を減らし、代わりにタンパク質や野菜、健康的な脂質を意識的に摂るようにしました。
- 睡眠の質の向上: 毎日同じ時間に寝起きすることを心がけ、寝る前にカフェインを避ける、寝室環境を整えるなどの工夫をしました。睡眠データを見ながら、目標睡眠時間と実際の睡眠時間の乖離をチェックしました。
- 運動習慣: 気分の安定との関連が見られた適度な運動（ウォーキングや軽いジョギング）を週に数回取り入れるようにしました。活動量データも記録し、目標運動量と達成度を確認しました。
これらの対策を実践しながら、引き続き気分や行動のデータを記録し、その変化を追跡しました。
実践の成果と気づき：データが示す変化
対策を始めてから約2ヶ月が経過した頃、データに少しずつ変化が見られるようになりました。
- 気分の波の軽減: 以前のように大きく落ち込む日が減り、気分のスコアの変動幅が小さくなりました。データで変動の傾向が可視化されることで、「今日は少し落ち込み気味だな。昨日〇〇だったからかもしれない。では今日は△△を試してみよう」といった具体的な対応を取りやすくなりました。
- 睡眠の安定: 睡眠時間と質のデータが安定し始め、日中の眠気を感じることが減りました。
- 食生活への意識向上: 食事記録をつけることで、無意識に摂っていた気分の変動につながる可能性のある食品に気づき、より健康的な選択をする習慣が身につきました。
もちろん、劇的な変化がすぐに現れたわけではありません。対策を試してもすぐに効果を感じられなかったり、データ記録が億劫になったりする時期もありました。特に、気分の落ち込みが強い時はデータ記録自体が難しくなることもありました。
そのような時は、完璧を目指さず、記録できる時にできる範囲で行うこと、そして一時的にデータ記録から離れて休息することも自分に許可するようにしました。また、データ分析で関連性が見られたとしても、それが全てではないことを理解し、無理なく続けられる範囲で対策に取り組むことを意識しました。
今後の展望と読者へのメッセージ
遺伝子情報とデータに基づいたメンタルケアは、自分の心と体に対する理解を深め、具体的な行動に繋げるための強力なツールとなり得ると実感しています。遺伝子検査の結果はあくまで可能性や傾向を示唆するものであり、それを日々の具体的な行動データと組み合わせることで、自分にとって何が有効なのかを客観的に見つけるヒントが得られると感じています。
私のように「遺伝子検査の結果は手元にあるけれど、どう実践に活かせば良いか分からない」という方や、「理論は理解するが、具体的な行動への落とし込みが難しい」と感じている方にとって、データ記録は非常に役立つ方法だと思います。まずは小さな項目からでも良いので、自分の心や体に関わるデータを記録し、遺伝子情報と照らし合わせながら自分なりの関連性を見つけてみることをお勧めします。
この体験談が、個別ケアジャーニーを進めるどなたかの参考になれば幸いです。