わたしの個別ケアジャーニー

遺伝子情報とデータ分析から見つけた：私にとって効果的な「不安の書き出し」実践体験

Tags: 遺伝子情報, データ分析, 不安, 書き出し, ジャーナリング, 実践体験

遺伝子・データに基づく「不安の書き出し」実践を始めたきっかけ

日々の生活の中で、漠然とした不安に襲われたり、特定の状況で強く緊張したりすることが長年の課題でした。頭の中だけでその不安を考え続けてしまうと、余計にこじれてしまう感覚があり、何か具体的な対策を取りたいと考えていました。

そんな中、「わたしの個別ケアジャーニー」の存在を知り、遺伝子やデータに基づいて自分に合ったケア方法を見つけられる可能性があることに興味を持ちました。特に、自分の不安の「トリガー」や「パターン」を客観的に理解することに役立つのではないかと期待しました。

これまで、一般的なメンタルケア手法として「不安な気持ちを書き出す」という方法があることは知っていました。しかし、ただ書き散らすだけではあまり効果を感じられず、どのように取り組めば自分にとって効果的なのかが分かりませんでした。そこで、遺伝子情報と行動データを活用して、この「不安の書き出し」をよりパーソナルに、そして効果的に実践できないかと考えたのです。

私の遺伝子情報と不安傾向

最初に、いくつかの遺伝子検査を受けました。その結果からは、気分やストレス反応に関連するとされる特定の遺伝子傾向が示唆されました。専門家ではないため詳細な解釈は控えつつも、これらの情報が、私がある種の刺激に対して少し敏感に反応しやすい可能性を示唆しているように感じられました。

例えば、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の代謝に関わる遺伝子の傾向から、環境の変化や人間関係のストレスに対して、感情の揺れ幅が大きくなりやすい可能性が読み取れました。また、リスク回避傾向や衝動性に関連する遺伝子情報からは、将来への不確実性や突発的な出来事に対して、強い不安を感じやすい傾向があるのかもしれないと考えました。

これらの遺伝子情報だけでは具体的な行動は決まりませんでしたが、「自分がどのような傾向を持っている可能性があるのか」という大まかな方向性を理解できたことは、次のステップに進む上で大きなヒントになりました。つまり、「私はこういう傾向があるから、特定の状況で不安を感じやすいのかもしれない。であれば、その状況と不安、そして自分の具体的な反応をデータとして記録し、パターンを見つけ出すことが重要だろう」と考えるようになったのです。

不安の書き出しとデータ収集の実践

次に、「不安の書き出し」を日々のルーティンに取り入れ、同時に様々なデータを収集することにしました。実践したのは、以下のような方法です。

  1. 「不安の書き出し」のルール設定:

    • 不安を感じた時、あるいはその日の終わりに10〜15分程度時間を取る。
    • フォーマットは自由形式としつつ、「何について不安か」「その時どんな感情か」「身体的な感覚はどうか」「どんな思考が頭を駆け巡っているか」の4点を意識して書くようにしました。
    • 思考を止めずに、正直に、批判せず書き出すことを心がけました。

  2. データ収集の項目:

    • 不安レベル: 0（全く不安なし）から10（耐え難い不安）のスケールで自己評価し、記録しました。
    • 不安のトリガー: 何が不安のきっかけになったか（例：特定のメール、人との会話、ニュース、締切など）を具体的に記録しました。トリガーが不明確な場合は「漠然とした不安」と記録しました。
    • 時間帯・場所: 不安を感じ始めた正確な時間と場所を記録しました。
    • 身体感覚: 肩こり、動悸、胃の不快感など、伴う身体的な症状を記録しました。
    • 生活習慣データ: 睡眠時間、食事内容、カフェイン摂取量、運動量、日光浴時間などを別途アプリやウェアラブルデバイスを用いて自動的・手動で収集しました。

これらを組み合わせることで、「特定の遺伝子傾向を持つ私が、どのようなトリガー、時間帯、身体状況、生活習慣の元で、どの程度の不安を感じ、具体的にどのような思考を書き出しているのか」というデータを集めることができると考えました。

最初のうちは、書き出しもデータ記録も面倒に感じ、抜け漏れも多くありました。しかし、「これは自分の不安の傾向をデータで読み解くための実験なのだ」と捉え直し、完璧を目指さず、できる範囲で続けることを目標にしました。データ収集アプリのリマインダー機能や、書き出し用のノートを常に持ち歩くなどの工夫もしました。

データ分析から見えた具体的な洞察と実践への落とし込み

数週間、数ヶ月とデータを蓄積していく中で、いくつかのパターンが見えてきました。手動で日々の記録を見返したり、簡単なスプレッドシートで集計・グラフ化したりする程度の分析ですが、それでも十分な洞察が得られました。

例えば、以下のような発見がありました。

これらの分析を通して、私の「不安の書き出し」は単なる感情のはけ口ではなく、自分自身のメンタル状態をデータ化し、遺伝子情報という「体質」の視点と組み合わせることで、具体的なトリガーや効果的な対処法を見つけ出すための重要なツールとなりました。また、書き出しの内容を後から客観的に見返すことで、自分がどのような思考パターンに陥りやすいのかを冷静に分析できるようになり、これが不安を客観視する力を養うことに繋がりました。

工夫した点と乗り越えた課題

実践を通して最も苦労したのは、継続することでした。特に、不安を感じている最中に冷静に書き出しをしたり、その後のデータ記録をしたりするのは、エネルギーが必要でした。

これを乗り越えるために、以下のような工夫をしました。

また、データ分析も専門的な知識がない中で手探りでしたが、まずは簡単な相関を見つけることから始めました。遺伝子情報とデータが一致するパターンが見つかった時の「なるほど」という納得感が、分析を続けるモチベーションになりました。

まとめと今後の展望

遺伝子情報と日々のデータに基づいた「不安の書き出し」の実践は、私のメンタルケアジャーニーにおいて非常に価値のあるステップでした。遺伝子情報は、自分がどのような傾向を持ちうるのかという「なぜ」のヒントを与えてくれ、日々の行動データは、その傾向が「いつ、どのように」現れるのかという具体的な状況を教えてくれました。そして、「不安の書き出し」は、その時々の内面を詳細に記録し、分析を深めるための「質的なデータ」を提供してくれました。

これらの要素を組み合わせることで、抽象的だった「不安」がより具体的なパターンとして認識できるようになり、自分に合った対処法や予防策を主体的に講じることができるようになりました。もちろん、不安が完全になくなるわけではありませんが、その波との付き合い方が格段に上手くなったと感じています。

今後は、さらにデータ収集の精度を高めたり、他の遺伝子情報（例えば、報酬系や衝動性に関連する傾向）と、私の行動データ（例：特定の行動を先延ばしにした時の不安レベル、新しいことに挑戦する際の感情）を結びつけて分析を進めたいと考えています。また、「わたしの個別ケアジャーニー」コミュニティで他の皆さんの体験談を参考にしながら、自分自身の個別ケアジャーニーをさらに豊かなものにしていきたいです。

もし、遺伝子情報を持っているものの、それを具体的なメンタルケアにどう活かせば良いか悩んでいる方がいらっしゃれば、まずは気になる一つの課題（例えば、私のように不安）に焦点を当て、関連しそうなデータを収集・分析し、具体的な行動（この場合は「不安の書き出し」）と結びつけてみることをお勧めします。データは正直に、そして遺伝子情報はあなた固有のヒントとして、きっとあなただけの「効果的な方法」へと導いてくれるはずです。