遺伝子検査結果と活動量データから見えた：私の朝型・夜型傾向に合わせた生活リズム構築体験
遺伝子情報と活動量データで変わった私の生活リズム
日々のパフォーマンスに波があり、特に午前中や夕方以降の集中力維持に課題を感じていました。一般的な「朝型が良い」という考え方にとらわれ、無理に早起きを試みても長続きせず、かえって疲労感が増してしまうこともありました。自分にとって本当に効率的で心地よい生活リズムが何なのか、手探りの状態が続いていました。
そんな中、「わたしの個別ケアジャーニー」で遺伝子・データに基づくメンタルケアの実践例を知り、自分自身の生物学的な傾向を理解することが、この課題解決の糸口になるのではないかと考え、遺伝子検査を受けることにしました。特に、時間生物学的な傾向（いわゆる「朝型」か「夜型」か）に関する情報に強い関心を抱きました。
遺伝子検査結果の解釈とデータ収集
遺伝子検査の結果、私は一般的な傾向よりも「夜型」に近いタイプであることが示されました。具体的には、体内時計の周期や光感受性に関連する遺伝子において、夜型の特性が示唆されるバリアントを持っているという内容でした。もちろん、遺伝子情報だけで全てが決まるわけではないと理解していますが、これまでの自分の感覚や、無理な朝型生活が合わなかった経験と重ね合わせると、非常に腑に落ちる情報でした。
この遺伝子情報を出発点として、自分の実際の生活パターンと心身の状態を客観的に把握するために、活動量データと睡眠データの記録を開始しました。使用したのはスマートウォッチと連携した睡眠・活動量トラッカーアプリ、そして手動でその日の気分や集中力レベルを記録するシンプルな日記アプリです。約1ヶ月間、以下のデータを収集しました。
- 活動量: 1日の総歩数、運動時間、活動強度（スマートウォッチで自動記録）
- 睡眠データ: 就寝時刻、起床時刻、睡眠時間、睡眠の質（深い睡眠、レム睡眠などの割合）（スマートウォッチで自動記録）
- 主観的な状態: 起床時の気分、午前・午後・夕方・夜間の集中力レベル（5段階評価）、特定の活動（仕事、運動、休息など）を行った時間帯とそれに伴う気分や疲労感（手動記録）
これらのデータを週ごとに振り返り、遺伝子検査の結果（夜型傾向）と実際のデータとの関連性を分析しました。
遺伝子とデータに基づく具体的な実践
分析の結果、以下のような傾向がデータから見えてきました。
- 睡眠: 遺伝子情報通り、比較的遅い時間に就寝・起床する方が、睡眠時間が確保でき、睡眠の質も高く保たれる傾向がありました。無理に早く寝ようとすると、寝つきが悪くなることが多かったです。
- 集中力: 午前中の早い時間よりも、午前10時頃から午後にかけて集中力のピークがくることが多いと分かりました。特に、午後の時間帯の方が、論理的な思考や集中的な作業に向いている傾向が見られました。夕方以降も、比較的集中力を維持できる時間帯があることが分かりました。
- 活動量と気分: 定期的な運動は気分の安定に効果的でしたが、行う時間帯によってその後の疲労感や気分の変化が異なりました。午前中の運動よりも、午後の遅い時間や夕方の方が、その後の疲労感が少なく、気分がポジティブに維持される傾向がありました。
これらの遺伝子情報と実際のデータ分析に基づいて、私は以下のような生活リズムと習慣の構築を試みました。
- 起床時刻の調整: 遺伝子情報とデータから示された体内時計に合わせ、無理に早起きするのをやめ、以前より少し遅めの起床時刻（例えば7時台後半〜8時台前半）を設定しました。休日も極端に寝坊せず、平日との差を小さく保つように意識しました。
- 仕事のタスク配置: 集中力のデータに基づき、午前中の早い時間はメールチェックや軽いタスク、打ち合わせなど比較的負担の少ない作業にあて、集中力が高まる午後の時間帯に、集中的な思考や複雑な作業を行うように仕事のスケジュールを調整しました。
- 運動時間の変更: 以前は午前中に運動を試みることが多かったのですが、データから示された傾向に基づき、運動時間を午後の遅い時間（例えば17時頃）に変更しました。
- 休憩の戦略的活用: 集中力の波に合わせて、午前中に一度、午後に一度など、意識的に短時間の休憩を取り入れました。特に、集中力が途切れやすい時間帯の前に休憩を入れるようにしました。
- 夜間の過ごし方: 遺伝子情報から夜型傾向が示唆されたため、無理に早く就寝しようとせず、リラックスできる時間を確保しました。ただし、睡眠の質を保つために、就寝前のカフェイン摂取や強い光刺激（スマホなど）は避けるように注意しました。
実践の結果と変化
これらの生活リズムと習慣の変更を数ヶ月間継続した結果、いくつかのポジティブな変化を実感しています。
まず、無理な早起きや「朝型であるべき」という固定観念から解放され、精神的な負担が軽減されました。自分の遺伝子傾向と実際のデータに基づいたリズムで生活することで、以前よりも心身の調子が良い時間帯が増えたように感じます。
具体的には、午後の集中力を持続できるようになり、仕事の生産性が向上しました。また、午後の運動を取り入れたことで、運動後の爽快感を感じやすくなり、夜間のリラックス効果も高まったように思います。起床時の気分の落ち込みも以前より軽減されました。
もちろん、日によって体調や外部要因（仕事の忙しさなど）によってリズムが崩れることはあります。しかし、自分の基本的な傾向を理解しているため、一時的な崩れに一喜一憂せず、柔軟に対応できるようになりました。データ記録を続けることで、リズムが崩れた原因を分析し、改善策を考える習慣もつきました。
工夫点や乗り越えた課題
実践にあたっては、いくつか工夫した点があります。
- 完璧を目指さない: 最初から理想的な生活リズムを完璧に実践しようとするのではなく、小さな変更から段階的に試しました。例えば、まずは起床時刻を少しだけ遅らせることから始め、慣れてきたら他の要素（仕事のタスク配置など）を調整するという形です。
- データの継続的な記録と分析: データの記録は手間がかかりますが、継続することが重要です。私は、記録を習慣化するために、寝る前や仕事の終わりにリマインダーを設定したり、簡単に記録できるアプリを選んだりしました。また、溜まったデータを定期的に（週に一度など）見返す時間を設けることで、傾向を把握し、次の行動につなげることができました。
- 周囲との調和: 仕事のスケジュールや家族の生活リズムとの兼ね合いも重要です。自分の理想とするリズムを押し通すのではなく、可能な範囲で調整し、周囲と協力しながら進めました。
課題としては、遺伝子情報や活動量データだけでは捉えきれない複雑な要因（ストレス、人間関係など）がメンタルに影響を与える点です。あくまで一つの側面からのアプローチであることを理解し、他のメンタルケアの手法（マインドフルネスや専門家との相談など）と組み合わせる視点も大切だと感じています。
まとめと今後の展望
私の遺伝子検査結果と活動量データに基づく生活リズム構築の体験は、自分自身の生物学的な傾向を理解し、それを客観的なデータと組み合わせることで、具体的なメンタルケアの実践に繋がることを示唆しています。抽象的なアドバイスや一般的な情報に流されるのではなく、自分自身のデータに基づいたアプローチは、非常に有効だと感じています。
もちろん、これはあくまで私個人の体験談であり、万人に当てはまるものではありません。しかし、もしあなたが自分自身のパフォーマンスや心身の状態に課題を感じており、一般的な方法ではうまくいかないと感じているのであれば、遺伝子情報や日々の行動データを活用した個別のアプローチを試してみる価値はあるかもしれません。
「わたしの個別ケアジャーニー」で他の皆さんの体験談に触れることは、新たなヒントを得たり、自分だけではないと感じたりする上で、非常に心強いものです。この体験談が、同じように自分に合ったケア方法を探している方にとって、何らかの参考になれば幸いです。今後も、収集したデータを継続的に分析し、必要に応じて生活リズムや習慣をアップデートしていきたいと考えています。